背部锻炼太难,背部增肌训练中的4个注意点,塑造宽背提升气质!

栏目:bet356手机版现金 来源:天秀时尚网 时间:2019-01-16

一个既宽阔又厚实的背部肌肉,会让健身族显得充满力量感,让上半身呈现出倒三角的完美体型,十足地撑起衣服,无形中为自身增添许多的魅力,提升气质。


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但背部锻炼相对来讲比较难,这在很多健身初学者中尤其是这样,最主要的是背部肌群纵横复杂,是我们上半身最为庞大的肌群,而动作中的一些细微变化又会相应地对背部的不同部位有着不同的刺激效果,因此,初学者掌握起来确实具有一定的难度。

●背阔肌:

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●斜方肌:

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●竖脊肌:

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但是,塑造一个宽厚确实是不能让人拒绝的,那么,如何更好地掌握练背的技巧,帮助我们塑造出一个宽背呢?


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A、在练背动作中,肩部的稳定是一个关键点。

很多健身初学者还没有找到背肌发力的感觉,这其中有很大一个原因是因为练习者的肩部力量太弱,肩袖肌群也不稳定,导致在练背时肩部不稳定而使得练习者无法去准确找到背肌发力的感觉。


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首先要确保我们的肩胛骨处于中立位置,然后慢慢的下沉,最后微微往背后收紧。这样做的目的是让动作的发力更加集中。

如果目前你的肩部还无法做到稳定,在日常的训练中,可以采取几种方式对肩部的稳定性进行锻炼和提高:

主要训练肩部灵活性,刺激肩背协调性。

●支撑抬臀:


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●十字支撑:


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B、用手肘发力。

不要用你的手掌去紧紧地套牢把手。在练背时,手掌和小臂只是起到一个固定把手的作用,你应该学会从手肘部位开始发力,同时把注意力都集中在背部。

练背时一定要学会背阔肌发力,手肘主导。


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当你刚开始练背时,可能会听到一些经常健身的朋友告诉你“要用大重量去冲一下,这样才能更好地练背”,但是,在你还根本就没有找到背阔肌发力的感觉时,你就去冲大重量,你的动作真的对吗?

当你找不到背阔肌发力的时候,实际上很多时候都是过多地去依赖手臂力量完成一个拉或者划的动作。这样练的是肱二头肌而不是背部肌肉。

练背离不开手臂力量,但是使用得是“手肘”而非“手臂”。

C、一直保持住张力。


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在做向心动作时你注意了背部的紧张度,但是很多人在离心阶段就忽视了这点,特别是在回放把手回起始位置的过程中,背部慢慢松弛,或者动作非常讯速地借用惯性或者重力将重量回放,这总是非常影响背阔肌的刺激效果的。

D、挺胸抬头,收腹不塌腰。

每次做背部锻炼的时候,可能你听到教练说得最多的一句话就是要注意挺胸抬头收腹,当身体挺胸收腹不要塌腰,肩胛骨收紧。

但这不意味着你过度地挺胸,这种刻意地挺胸会让你的身体过度的后仰,事实上,你只需要保持身体微微向后约10度即可了。


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